每天起床，肩膀僵硬得抬不起來，換個衣服都痛得咬牙、晚上翻身更是痛到無法好好睡覺。這些症狀對50肩患者來說，簡直像是一場持續性的噩夢。其實，只要透過簡單的伸展運動，就能快速舒緩肩頸痛的困擾，每天花幾分鐘，讓你的肩頸自在又輕鬆！
五十肩，又稱沾黏性肩關節囊炎或冰凍肩，是一種常見的肩部疾病，主要症狀為肩膀疼痛、僵硬、活動受限，影響日常生活，特別是舉手、穿衣或梳頭等動作。這種疾病多發生在40至60歲，常見於長時間不活動肩膀的上班族、久坐族，因長期固定姿勢導致關節僵硬。此外，過度使用肩膀的勞動者、運動員，也可能因長期負擔過大，導致發炎與受損。另一方面，肩部受傷後未復健或慢性病患者（如糖尿病、甲狀腺異常）因新陳代謝影響，罹患五十肩的風險也較高。
3種簡單運動，立刻做馬上舒緩50肩僵硬不適！
📌毛巾拉伸運動
使用一條長毛巾，雙手分別抓住毛巾的兩端，兩手一上一下，將毛巾拉緊，然後舉過頭頂，抬高至緊繃感，保持20至30秒，然後放下。
- 肩頸痠痛舒緩效果：增加肩關節活動範圍，改善僵硬感。
- 建議：每天做2到3回合，每回合10次。
📌牆壁爬手運動
面對牆壁，站在約一個手臂的距離，雙腳與肩同寬，手指輕輕爬上牆壁，身體同時靠近牆面。當感到腋下緊繃時，可以再爬一兩步，保持姿勢10至15秒，再慢慢放下。
- 肩頸痠痛舒緩效果：刺激肩膀活動範圍，減少肩部僵硬。
- 建議：每天執行8-10次，並根據自己能力調整高度。
📌橫向手臂伸展
將一隻手臂橫跨胸前，用另一隻手輕壓手臂肘部，感受肩膀後方的拉伸。
- 肩頸痠痛舒緩效果：針對肩膀後側肌肉，緩解長時間固定姿勢的壓力。
- 建議：每側維持15秒，左右各做5次。
五十肩肩頸痠痛不是無解，動起來就有解！
50肩雖然疼痛又不便，但其實透過適當的運動，可以逐漸拉開沾黏的組織，明顯減輕痠痛。如果你的疼痛已經持續一段時間，別再硬撐，建議盡早諮詢專業醫師，或尋求專業撥筋調理師幫助鬆解沾黏，讓肩膀恢復靈活。治療後也別忘了復健，「一定要動，因為不動的話，肩膀還是會再黏回去！」養成每日運動的好習慣，才是遠離五十肩的關鍵！
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